V našem posledním díle seriálu nakoukneme do tréninku síly. Nebudeme ale řešit intervaly, prostředky ani plánování. Podíváme se na trénink síly z trochu jiné perspektivy. Marek Orko Vácha píše v knize Místo, na němž stojíš, je posvátná země: „Je velkým problémem současné vědy, že to, jakým způsobem hledáme, určuje to, co najdeme.“ Myslím, že to není problém jen vědy. Pokud budeš chtít zjistit, jak jsou na tom vrcholoví lezci, abys je, dejme tomu, mohl nominovat do reprezentace, potřebuješ jejich výkonnost nějak kvantifikovat. To se dá různými způsoby – jedním z nich je měření síly izolovaných svalů. Pokud se chceš co nejvíce zlepšit v izolovaných visech, budou nejlepším tréninkem izolované visy. Přenositelnost takového cvičení do lezení je ale menší než u komplexních cvičení, neboť síla při lezení je o propojení síly nohy se silou ruky. To znamená, že pokud si budeš chtít zodpovědně kvantifikovat svou výkonnost, abys odhalil slabiny nebo změřil pravidelné přírůstky síly, hrozí, že se sice budeš zlepšovat ve svých cvičení, v lezení ale posun nezaznamenáš, popř. velmi malý, neúměrný úsilí, které do tréninku vkládáš. Ještě jednou zopakuji citát Alexe Hubera z rozhovoru pro eMontanu: „Měl jsem totiž dojem, že po campusu jsi silný, což je dobré, ale lezení není visení. Je to především pohyb v převislém terénu, fixovaný nohama a prsty. To znamená jiný druh koordinace. V dnešní době vidím, že ten názor byl správný. Když se chci na campusu srovnat s dnešními frankenjurskými lezci, nemám žádnou šanci. Vůbec. Ale na skalách jsem silnější. Takže si myslím, že samostatné visení neznamená nic. Musíš do svého těla dostat tu specifickou koordinaci. Vliv campusu končí u prsou, kdežto systém board jde až dolů.“ Osobně si myslím, že visy i kampus je možné modifikovat, tak aby dávaly smysl i v této specifické lezecké síle, kterou Alex popisuje. Je ale třeba přidat oporu nohou, ať už imaginární (představuji si, že stojím na noze a tlačím do ní, jako bych stál...

Často na stěnách slýchám povely jističů ke svým lezcům: „Dýchej!“Čím to, že někteří lezci přestávají dýchat už v krocích kolem 60 % svého maxima, a proti tomu někdo je schopen i v krocích kolem 95 % svého maxima snadno dýchat? Vše vychází z nastavení hrudníku. Jak jsem psal v předchozích článcích, lidské tělo se pohybuje po páru stojných a kročných opor v křižném vzoru, s čímž je spojená rotace žeber a úklon bederní páteře. Pokud mozek při pohybu špatně rozeznává oporu horních končetin, musí opřít horní část těla někde jinde. Použije tedy jako oporu páteř. V takovém případě dochází při pohybu k omezení rotace hrudníku, dále pak k jeho zatuhnutí a zvětšení v předozadním směru (čímž se dostáváme k dalšímu negativnímu vedlejšímu efektu core trainingu). Když se podíváš na nejšikovnější lezce nebo sportovce obecně, mají většinou velmi široký hrudník ve směru mezi rameny, ale velmi úzký v předozadním směru – jako třeba Rishat Khaibuillin. Je to proto, že svaly hrudníku jim pracují ke správným oporám (tedy rukám) a modelují hrudník do této pozice. V opačném případě, tedy při nastavení nevhodných opor, vytváří hrudník mírný odpor dechu, který v těžších krocích stačí k tomu, aby člověk přestal dýchat. A i přes upozornění, že má lezec dýchat v dalším těžkém kroku, dýchat přestane. Pokud tedy někdo má ve spodní části uzavřený hrudník (jeho tělo vypadá jako přesýpací hodiny, s velkou křivkou mezi pánví a hrudníkem) nebo přeposilovaný přímý břišní sval, nebo hrudník zbytnělý v předozadním směru, bude se mu pravděpodobně hůř dýchat a jeho celková vytrvalost bude horší. Pokud chceš při lezení lépe dýchat, doporučuji pravidelně cvičit cvik v leže na zádech s pokrčenýma nohama a nebo vkleče (viz obrázky). Vleže zatlač prsty na nohou do podložky, tak aby se napřímila pánev a chytni si ukazovák a prostředník jedné ruky rukou druhou a táhni lokty po zemi od sebe. Snaž se uvolnit hrudník co nejníže – ideálně, abys měl hladký přechod mezi posledním žebrem a břichem, i když máš přímý břišní sval uvolněný. Když klečíš, protahuješ prsty na nohou...

Na začátku bych připomenul, co o posilování prohlásil Alex Huber v rozhovoru pro eMontanu:„Měl jsem dojem, že po campusu jsi silný, což je dobré, ale lezení není visení. Je to především pohyb v převislém terénu, fixovaný nohama a prsty. To znamená jiný druh koordinace. Dnes vidím, že ten názor byl správný. Když se chci na campusu srovnat se současnými frankenjurskými lezci, nemám žádnou šanci. Vůbec. Ale na skalách jsem silnější, (zvedá tázavě obočí, pozn. aut.). Takže si myslím, že samostatné visení neznamená nic. Musíš do svého těla dostat tu specifickou koordinaci. Vliv campusu končí u prsou, kdežto systém board jde až dolů.“ S tím se, myslím, dá v zásadě souhlasit. A to samé platí pro posilování středu těla. Pokud chceš propojit funkčně nohy s rukama, je třeba je posilovat, tak jak je používáme na stěně. Co to tedy znamená? Platí ty samé zásady, které jsme si řekli u strečinku. Dodej oporu a záměr k pohybu. Tzn. že například v planku se zasoustřeď na bříška prstů u nohou, jakoby roztáhni chodidlo, dlaň si rozevřenou polož na zem a snaž se protáhnout malíček, podívej se před sebe a aniž by ses pohnul, se snaž protáhnout dopředu. Takto se dají upravit téměř všechny cviky na střed těla. Perfektní nastavení opory a záměr. Možná se ptáš, proč je nastavení opory tak důležité? Proč to tím komplikovat? Háček je v tom, že sval má dva konce. Jeden pevný a druhý pohybující se. Který se nastaví jako pevný a který se bude pohybovat, určuje mozek. Podle toho, kde vytvoříš oporu. Sval se může stáhnout vždy jen k opoře. Pokud se podíváš na všechny lezce ze světové špičky, všichni mají oporu v konečcích prstů. Svaly celé horní poloviny těla pracují směrem nahoru k této opoře. Tomu odpovídá i tvar těla, který je do písmene V. Pokud budeš posilovat břicho sklapovačkami, sedy lehy, nebo jinými core cviky, vytváříš oporu v dutině břišní. A svaly horní poloviny budou pracovat směrem dolů – k opoře. Podívej se...

V pátém dílu naší rubriky se pustíme na horkou půdu. Fyzioterapeutům a trenérům se v tomto tématu nedaří dlouhodobě shodnout. Každý má trochu jiné zkušenosti, které pak vedou k výběru určitých přístupů nebo argumentů. Před rokem jsem se bavil s kamarádem z Izraele, který tam učí fyzioterapii na univerzitě v Haifě. Říkal, že posledních zhruba pět let strávili s kolegy z univerzity na revizi učebních osnov a vymazávali všechny věci, které se běžně učí, ale nejsou podepřené výzkumy založenými na důkazech. Takže spolu s podpatěnkami, vložkami do bot zmizelo z osnov i cvičení core. Na to jsem kontroval, že přece ke cvičení core výzkum existuje, což kamarád uznal, ale řekl, že se s kolegy shodli na tom, že vzhledem k naměřeným datům, jsou závěry příliš odvážné a pro ně neakceptovatelné. V tomto článku nabídnu pohled, který dnes v Čechách asi nepatří mezi hlavní proud. Nicméně PhDr. Čumpelík vychází z poznatků doc. Véleho a prof. Vojty a aby úplně bylo jasné, odkud čerpám, uchýlil jsem se k pár drobným citacím. V Čechách se obvykle s termínem core setkávám obecně při popisu svalů trupu, aniž by vždy jeho uživatelé věděli, odkud se termín vzal a co přesně označuje. Termín core si tedy trochu vysvětlíme. V Austrálii proběhl výzkum, při němž pozorovaná skupina lidí v sedě tlačila koleno proti odporu vzhůru a zkoumalo se sonografií, jestli se v takovém pohybu zapojí příčný břišní sval a hluboké zádové svaly. Z měření se zjistilo, že se tyto svaly zapojí, a vyvodilo se, že tato skupina svalů má významný vliv na stabilitu trupu a nazvala se hlubokým stabilizačním systémem. (Richardson, Hodges, Hides, 1999). Podle Véleho (2016) nelze posturální systém dělit na hluboký a povrchový, protože je nelze odlišit. Dohromady tvoří funkční celek a společně zajišťují stabilitu polohy. Podle PhDr. Čumpelíka je cvičení core nedorozuměním. Vychází totiž z myšlenky, že svaly trupu jsou klíčové pro držení těla, pro přenos síly mezi horními a dolními končetinami a jejich správná funkce je klíčovou prevencí bolestí zad. To je správná úvaha. Nicméně správné zapojení svalu se v neurofyziologii nerozlišuje na...

Dát nohu vysoko a pak na ní ještě přenést váhu je snem každého druhého lezce. No jo, ale jak na to? A jak to, že někdo je schopen udělat rozštěp, a přesto nohu vysoko na stěně/skále nedá? A kdy a jak dělat strečink? Strečovat vůbec? Půjdeme na to zase od lesa. Od neurologického lesa. Mozek z hlediska aktivace rozeznává tři stavy. Relaxaci, přechodnou fázi a aktivaci. Jeden by si myslel, že pokud drtím malou lištu ve visu nebo se snažím udělat co nejdelší krok na kampusu, mozku je jasné, že je třeba nastavit tělo do fáze aktivace. Nicméně není tomu tak. Mozek totiž kontroluje aktivaci přes jiné informace proudící do mozku. K aktivaci je třeba dodat mozku záměr k pohybu a dostatek správných informací z opory. Pokud má například lezec propadlou patu na stupu, nedostane dost informací z opory, a tím pádem hrozí, že leze, když si jeho mozek myslí, že relaxuje. Také při strečinku se chceme dostat do fáze aktivace. Pokud mozku nedodáme informace o oporách a záměru k pohybu, žádné prodloužení svalů se totiž nekoná. V relaxaci můžeme protáhnout měkké tkáně související se svalem – šlachy, vazy a úpony, ale délku svalu neovlivníme. Jak ovlivní flexibilitu dodání opory do cviku, si můžeš vyzkoušet tak, že si lehneš na záda a zvedáš jednu propnutou nohu směrem k hlavě, druhou necháš na zemi. Pozoruj, kdy to začne táhnout na zadní straně stehen nebo zádech. Pokud potom zatlačíš prsty na nohou (nohy, která zůstala na zemi) např. do zdi, propnutou nohu ve vzduchu dostaneš dál. Ještě dál se dostaneš, pokud zatlačíš malíkem na noze proti odporu, tím se nastaví koleno a kyčel nohy stojné do vnější rotace a mobilita kročné kyčle se ještě zvýší.. Rozštěp se hodí. Když ho umíš ovládat. (f: Standa Mitáč) . V prosinci loňského roku jsem se potkal s bývalým mistrem světa a jedním z nejlepších současných boulderistů Alexeyem Rubtsovem. Říkal mi, že jeho plán na další sezónu je zlepšení mobility kyčlí, takže...

V předchozím díle našeho miniseriálku jsme končili tím, že pokud se chceš zaměřit na efektivitu pohybu, je třeba pohrát si se svou motivací. Podívali jsme se na nějaké konkrétní tipy na zlepšení pohybu. Je třeba ale také porozumět rozvoji efektivního pohybu v kontextu celkového rozvoje lezeckých dovedností. Doufám, že tento článek a celý seriál poslouží k rozšíření pohledu na tvůj lezecký rozvoj, protože se často setkávám s přístupem: „Nemám sílu v prstech, budu posilovat prsty. Izolovaně.“ Nebo: „Nemám vytrvalost, musím lézt intervalový trénink.“ Většinou je to ale proto, že se neumí postavit pořádně na nohu, takže si myslí, že se neudrží na prstech a nemají vytrvalost, protože to celé tahají rukama a nepomohou si přenosem váhy na nohu. Kdyby ten intervalový trénink zařadili až potom, co se naučí stát na nohách, měl by mnohem větší účinek.. V rozvoji lezeckých dovedností je totiž třeba ctít určitou posloupnost. Určitě jsi už slyšel, že je třeba nejprve zvládnout základy lezeckého pohybu a až potom trénovat sílu, neboť v obráceném pořadí je to těžší. Nevím, jestli je to těžší, ale určitě máš po vyladění pohybu možnost zesílit víc. Pokud se nejprve zaměříš na pohyb, máš možnost si pohrát s nastavením opor v méně intenzivní zátěži než je kampus nebo deska na visení. Zesílení totiž záleží především na síle impulzu, který mozek vyšle do svalového řetězce. Síla tohoto impulzu, resp. rychlost a míra zesílení, je závislá na zpětné vazbě, kterou mozek obdrží od opor. Pokud je zpětná vazba z opor pozitivní, tzn. opory jsou dobře nastaveny, mozek si dovolí poslat silnější impulz a dojde k zesílení. Pokud jsou opory nastaveny špatně, mozek i přes intenzivní stimulaci, kterou kampus umí být, do svalového řetězce silnější impulz nepošle. Totéž platí pro vytrvalost – účinek vytrvalostních prostředků je výrazně lepší, pokud dojde k jejich použití, po vyladění pohybu. Stejně tak je dobré nejprve zvládnout statický pohyb a až po té dynamický. Neboť nebezpečí pravidelného nácviku dynamických prvků před...

V prvním díle naší rubriky ses dočetl o tom, jak lépe přemýšlet o pohybu a tréninku, čemu se třeba vyhnout. Problém s naším tématem je, že je to záležitost zkušenosti. Dokud nemáš zkušenost s tím, jak ti pouhé pomyšlení na bříško malíčku u ruky zpevní ruku tím, že se automaticky opře o žebra a nohu, netušíš, jak velký rozdíl to ve skutečnosti je. Když si otevřeš Knihu pěti kruhů od Mijamota Musašiho, legendárního samurajského mistra žijícího na přelomu 16. a 17. století, a nalistuješ kapitolu týkající se jednotlivých úderů a technik, popis je poměrně krátký, ale téměř každá tato minikapitola je zakončena formulkou ve stylu: „Je třeba to prozkoumat,“ nebo „pro lepší porozumění je třeba pravidelně praktikovat.“ I zde v naší rubrice je třeba vše prozkoumat s otevřenou myslí a pro lepší porozumění pravidelně praktikovat. Pokud jsi někdy v nedávné době absolvoval přednášku u Jirky Baláše (působí na FTVS UK, pozn. red.), možná ti ukazoval i slide s jedenácterem instrukcí pro lezce začátečníky od Jeffa McNamee a Jeffa Steffena vycházející z jejich článku The Effect of Performance Cues on Beginning Indoor Rock Climbing Performance publikovaném ve Physical Educator. Tyto body jsou dle mého názoru výborné, k některým mám výhrady, ale to je proto, že pánové tyto body vyvodili z praxe, kdežto pohled mnou protežovaný je založen na fyzioterapeuticko-neurologickém přístupu doktora Čumpelíka, který vychází z docenta Véleho a profesora Vojty. Čili autoři nevědí o strategiích řízení pohybu nervovou soustavou, takže volí na první pohled nejlehčí cestu (např. tříoporové lezení, které ale dlouhodobě povede k přerušení funkčního svalového spojení rukou a nohou, což povede k přetěžování, bolestem a zranění). Tato cesta je ale z dlouhodobého hlediska nefunkční. Body vypsané a přeložené Jirkou jsem okomentoval.. JEDENÁCTERO INSTRUKCÍ PRO ZAČÁTEČNÍKY. 1. Váha je na nohou Klíčová věc. Váhu na nohy je možné dostat, pouze pokud mozek rozeznává nohu jako dobrou oporu. Pokud lezec trpí plochou nohou, má příliš malou lezečku nebo našlapuje na stupy špatně, mozek vyhodnotí nohu jako špatnou oporu. Dobrou oporu je možné vytvořit, pokud...

S fyzioterapeutem Jiřím Čumpelíkem a Adamem Ondrou jsem se seznámil před dvěma lety a toto osobní setkání a spolupráce s nimi mi změnilo náhled na lezení, lezecký pohyb a trénink jako takový. O některé zajímavé vhledy bych se rád podělil… Zapojme celý řetězec Proč je efektivita pohybu tak důležitá a jak velkou roli hraje ve sportovním výkonu? Na začátek je třeba říct, že náš vrozený pohybový program nás předurčuje k určitému ideálnímu pohybu. Čím více se náš pohyb odchyluje od tohoto ideálu a čím častěji vadný stereotyp opakujeme, tím větší je šance, že se přetížíme a zraníme. To, že je tělo schopno určitého pohybu, ještě neznamená, že je pro něj předurčeno. Člověk se rodí s kyčlemi a rameny ve vnitřní rotaci, aby zabíral co nejméně prostoru. Po uzrání centrální nervové soustavy projde miminko všemi vývojovými pozicemi už ve vnější rotaci. I lézt bychom tedy chtěli ve vnějších rotacích. Při těžkých krocích nicméně může dojít k situaci, kdy tělo ještě neumí provést daný krok ve vnější rotaci (svalový řetězec není dost silný), a protože mozek použije cokoliv k dosažení cíle, může použít i jednorázově výhodnější vnitřní rotaci. Výsledkem je, že těžký krok zvládneme. Při opakování takového vzoru častěji ale začne docházet k přetížení a následně i ke zranění. Jediný pohybový vzor, pro který bylo naše tělo evolučně vymodelováno, je chůze, běh, lezení horizontální (jako dítě s koleny na zemi) a lezení vertikální – tedy rozlišení páru kročných a stojných opor v křižném vzoru (viz obrázek) a s tím spojená rotace žeber a úklon bederní páteře.. Rozlišení páru kročných a stojných opor v křižném vzoru (zdroj: J. Čumpelík) . Některé sporty pohybovou efektivitu ve smyslu podřízení se anatomickému pohybu řeší méně, např. silniční cyklistika, u některých je pohybová efektivita alfou a omegou. Jedním z těchto sportů je i lezení. Skalní lezení takové bylo vždy a moderní (cca posledních 10 let) závodní lezení je tomu také mnohem blíže než závodní styl „udrž co nejmenší lištu a udělej na ní jednoruční shyb“. Jakých přírůstků je možné pohybovou efektivitou docílit? V lezení...