V prv­ním díle naší rubri­ky ses doče­tl o tom, jak lépe pře­mýš­let o pohy­bu a tré­nin­ku, čemu se tře­ba vyhnout. Pro­blém s naším téma­tem je, že je to zále­ži­tost zku­še­nos­ti. Dokud nemáš zku­še­nost s tím, jak ti pou­hé pomyš­le­ní na bříško malíč­ku u ruky zpev­ní ruku tím, že se auto­ma­tic­ky opře o žeb­ra a nohu, netu­šíš, jak vel­ký roz­díl to ve sku­teč­nos­ti je. Když si ote­vřeš Kni­hu pěti kru­hů od Mija­mo­ta Musa­ši­ho, legen­dár­ní­ho samu­raj­ské­ho mis­tra žijí­cí­ho na pře­lo­mu 16. a 17. sto­le­tí, a nalis­tu­ješ kapi­to­lu týka­jí­cí se jed­not­li­vých úde­rů a tech­nik, popis je poměr­ně krát­ký, ale téměř kaž­dá tato mini­ka­pi­to­la je zakon­če­na for­mul­kou ve sty­lu: „Je tře­ba to pro­zkou­mat,“ nebo „pro lep­ší poro­zu­mě­ní je tře­ba pra­vi­del­ně prak­ti­ko­vat.“ I zde v naší rub­ri­ce je tře­ba vše pro­zkou­mat s ote­vře­nou mys­lí a pro lep­ší poro­zu­mě­ní pra­vi­del­ně prak­ti­ko­vat.

Pokud jsi někdy v nedáv­né době absol­vo­val před­náš­ku u Jir­ky Balá­še (půso­bí na FTVS UK, pozn. red.), mož­ná ti uka­zo­val i sli­de s jede­nác­te­rem instruk­cí pro lez­ce začá­teč­ní­ky od Jef­fa McNa­mee a Jef­fa Ste­f­fe­na vychá­ze­jí­cí z jejich člán­ku The Effect of Per­for­man­ce Cues on Begin­ning Indo­or Rock Clim­bing Per­for­man­ce pub­li­ko­va­ném ve Phy­s­i­cal Edu­ca­tor. Tyto body jsou dle mého názo­ru výbor­né, k někte­rým mám výhra­dy, ale to je pro­to, že páno­vé tyto body vyvo­di­li z pra­xe, kdež­to pohled mnou pro­te­žo­va­ný je zalo­žen na fyzi­o­te­ra­pe­u­tic­ko-neu­ro­lo­gic­kém pří­stu­pu dok­to­ra Čum­pe­lí­ka, kte­rý vychá­zí z docen­ta Véle­ho a pro­fe­so­ra Voj­ty.

Čili auto­ři nevě­dí o stra­te­gi­ích říze­ní pohy­bu ner­vo­vou sou­sta­vou, tak­že volí na prv­ní pohled nej­leh­čí ces­tu (např. třío­po­ro­vé leze­ní, kte­ré ale dlou­ho­do­bě pove­de k pře­ru­še­ní funkč­ní­ho sva­lo­vé­ho spo­je­ní rukou a nohou, což pove­de k pře­tě­žo­vá­ní, boles­tem a zra­ně­ní). Tato ces­ta je ale z dlou­ho­do­bé­ho hle­dis­ka nefunkč­ní. Body vypsa­né a pře­lo­že­né Jir­kou jsem oko­men­to­val.
.

JEDENÁCTERO INSTRUKCÍ PRO ZAČÁTEČNÍKY
.

1. Váha je na nohou
Klí­čo­vá věc. Váhu na nohy je mož­né dostat, pou­ze pokud mozek roze­zná­vá nohu jako dobrou opo­ru. Pokud lezec trpí plo­chou nohou, má pří­liš malou lezeč­ku nebo našla­pu­je na stu­py špat­ně, mozek vyhod­no­tí nohu jako špat­nou opo­ru. Dobrou opo­ru je mož­né vytvo­řit, pokud pořád­ně zatla­čí­me do prs­tů na nohou (měla by na to zare­a­go­vat pánev mír­ným nato­če­ním před­ních spin naho­ru a napří­me­ním páte­ře). I pro­to je výhod­něj­ší nemít pří­liš malé lezeč­ky. Je pak mož­né lépe pra­co­vat v botě se sva­ly cho­di­dla a záro­veň náš mozek zís­ká­vá více sen­zo­ric­kých infor­ma­cí z koneč­ků prs­tů na nohou, tak­že vytvo­ří lep­ší ideu pohy­bu, kte­rá nebu­de ničit sou­hru rukou a nohou. Dal­ší mož­nost, jak zlep­šit opo­ru nohy, je zatla­če­ním do malí­ko­vé hra­ny v lezeč­ce, aniž by došlo k nato­če­ní lezeč­ky. Kole­no a kyčel se tím nasta­ví do vněj­ší rota­ce. Pokud by ses sna­žil jen poslat kole­no ven bez tla­če­ní do malí­ko­vé hra­ny, nebu­de to dlou­ho­do­bě fun­go­vat. Pro mozek začí­ná řetě­zec v koneč­cích prs­tů na nohou a kon­čí na rukou. Pokud sáh­neš doprostřed řetěz­ce, pře­ru­šíš náš vro­ze­ný pohy­bo­vý pro­gram.

2. Při pohy­bu tla­čí­me do nohou, nepři­ta­hu­je­me se ruka­ma
Kon­kre­ti­zo­val bych toto hes­lo tak, že tla­čí­me do prs­tů na nohou, do malí­ko­vé hra­ny na noze a kole­no od těla (reál­ně se to kole­no nepo­hne, tla­čí­me „jen v hla­vě“, tím­to pove­lem pře­ne­se­me mno­hem víc váhy na nohu a záro­veň se tím dosta­ne kyčel do vněj­ší rota­ce). Pohyb by měl vychá­zet z nohy. Záro­veň se odtla­ču­je­me od ruky, kte­rá drží chyt (stoj­ná ruka). Urči­tě se k ní nepři­ta­hu­je­me.
.

Jak se dob­ře posta­ve­ná noha pro­je­ví na cel­ko­vé pozi­ci na stě­ně. Vle­vo špat­ně, vpra­vo lépe. (Měl jsem si vzít jiný tren­ky, pozn. aut.)

.
3. Dvou­o­po­ro­vé posta­ve­ní
Koli­ka kon­če­ti­na­mi se dotý­kat stě­ny? Třío­po­ro­vý styl leze­ní (Jir­ka Baláš ho má v pre­zen­ta­ci, pozn. aut.) dává smy­sl pou­ze, pokud člo­věk leze v nejiš­tě­ném teré­nu a potře­bu­je lézt co nej­ví­ce na jis­to­tu. Pokud neře­šíš bez­pe­čí, je tře­ba lézt dvou­o­po­ro­vě. To tvr­dí mj. i Klaus Ise­le, fyzi­o­te­ra­peut Ada­ma Ond­ry a býva­lý fyzi­o­te­ra­peut rakous­ké­ho lezec­ké­ho týmu. Důvod byl popsán v minu­lém díle. Naše tělo je uzpů­so­be­no jen na jeden pohy­bo­vý vzor, a to je stří­dá­ní páru kroč­ných a stoj­ných opor v křiž­ném vzo­ru (stej­ně jako v chůzi). V pří­pa­dě třío­po­ro­vé­ho leze­ní mozek neví, ke kte­ré noze má pře­nést těžiš­tě a postup­ně dochá­zí k funkč­ní­mu odpo­je­ní pán­ve od hrud­ní­ku, což vede k deak­ti­va­ci někte­rých sva­lů tru­pu. Napo­si­lo­vá­ní těch­to sva­lů při core tré­nin­ku však nepo­ve­de k jejich opě­tov­né­mu zapo­je­ní. Jak ses doče­tl v minu­lém díle naší rubri­ky, mozek neza­po­ju­je sva­ly pod­le jejich síly, zapo­ju­je ten sva­lo­vý řetě­zec, kte­rý zná nej­lé­pe. Sva­ly, kte­ré jsou v pro­te­žo­va­ném řetěz­ci, pak zesí­lí. Opač­ným způ­so­bem to nefun­gu­je.

4. Uvě­do­mě­ní si těžiš­tě během leze­ní
Správ­ný pře­nos těžiš­tě v těle je zákla­dem efek­tiv­ní­ho lezec­ké­ho pohy­bu. Pokud lezec dbá na dvou­o­po­ro­vé leze­ní, ješ­tě pořád nemá vyhrá­no. Že sto­jí­me na jed­né noze, ješ­tě nezna­me­ná, že na ni máme pře­ne­se­nou váhu. Pokud je noha špat­ně nasta­ve­na, mozek ji roze­zná­vá jako špat­nou opo­ru a odmí­tá na ní pře­nést váhu.

(Podí­vej, jak se poved­lo pře­nést váhu Chon Jon­gwo­no­vi. Ale­xei Rubt­sov ve výraz­ně hor­ší pozi­ci, mj. má váhu na pra­vé noze, ide­ál­ně by ji měl mít stej­ně jako Chon na levé. Chon se hez­ky odtla­ču­je od ruky.)
.

Vle­vo špat­ně, vpra­vo dob­ře (scre­en­shot z videa svě­to­vé­ho pohá­ru)

.
5. Posta­ve­ní nohou na stu­pech
O posta­ve­ní nohy na stu­pech už jsme se něco dozvě­dě­li v prv­ním bodu. Ješ­tě bych dopl­nil, že bota by nemě­la být na kol­mo pro­ti stě­ně, to opět zne­mož­ňu­je efek­tiv­ní pře­nos těžiš­tě. Je tedy tře­ba, aby směr cho­di­dla vůči stě­ně byl v sou­la­du se smě­rem pohy­bu těla.

6. Pohyb začí­ná noha­ma
Spous­ta lez­ců zaha­ju­je pohyb z rukou. Naším cílem by mělo být zahá­je­ní pohy­bu z nohy. Obvykle lze toto roze­znat z tra­jek­to­rie těla při lezec­kém pohy­bu. Pokud tělo nej­pr­ve smě­řu­je k ruce, kte­rá drží chyt, byl pohyb zahá­jen z ruky. Pokud nej­pr­ve pánev smě­řu­je nad cho­di­dlo a až pak tělo zamí­ří k dal­ší­mu chy­tu, jed­ná se o pohyb z nohy.

7. Men­ší kro­ky
Obec­ně se sna­ží­me dělat krat­ší kro­ky noha­mi, aby se nám snáz pře­ná­še­lo těžiš­tě z nohy na nohu. Je tedy lep­ší vybí­rat si stu­py, kte­ré jsou blíz­ko ver­ti­kál­ní osy těla.

8. Mír­ně pokr­če­né ruce
Jak se držet? Nata­že­né ruce vylu­ču­jí násle­du­jí­cí prvek naše­ho jede­nác­te­ra, kte­rý je klí­čo­vý. Navíc nata­že­né ruce vět­ši­nou vedou k vise­ní (pře­no­su váhy na ruce). Někdo by mohl opo­no­vat, že na nata­že­ných rukou člo­věk déle vydr­ží, neboť mu sva­ly tolik nepra­cu­jí. To ale za prvé zna­me­ná, že pře­tě­žu­je vazy, a za dru­hé nebe­re v potaz stá­ní na nohou a celý pohy­bo­vý vzor, kte­rý vyža­du­je odtla­čo­vá­ní od ruky. Ener­ge­tic­ky by to navíc mělo vyjít stej­ně jako mír­ně pokr­če­né ruce. I pro­to, že na vyvě­še­né ruce sva­lo­vý řetě­zec kon­čí v rame­ni, při mír­ně pokr­če­né ruce sva­lo­vý řetě­zec zabí­rá až k pán­vi.
.

„Sleč­na je to hezká, ale moc dob­ře tam není.“ Až moc pokr­če­né ruce. (f: Stan­da Mitáč)

.
9. Leze­ní odtla­čo­vá­ním
Klí­čo­vý prvek. Spous­ta lez­ců se při­ta­hu­je k ruce, kte­rou se drží, obzvláš­tě v pře­vi­se. To má za násle­dek rota­ci tru­pu ke špat­né ruce. My se ale potře­bu­je­me odtla­čo­vat od ruky, kte­rá drží chyt. Prak­ti­ku­je se to tak­to: Najdi si kol­mi­ci, kde budeš moct udě­lat kla­sic­ký fron­tál­ní krok (pánev a tělo je pří­mo pro­ti stě­ně, ne bokem) a zkus nasta­vit správ­ně nohu a odtla­čit se od lok­tu ruky, kte­rá se drží.

10. Maxi­ma­li­zo­vat tře­ní
Pokud leze­me noha­ma po struk­tu­rách, je tře­ba mít paty níže (u oby­čej­né­ho stu­pu bys měl tla­čit do prs­tů na nohou tolik, aby pata byla nad úrov­ní špič­ky) a tla­čit do malí­ko­vé hra­ny na nohou. Pokud je chyt vel­ký, tak se ale nesta­ví­me celou botou nebo co nej­vět­ší čás­tí, ale stá­le jen na palec nebo malí­ko­vou hra­nu, pod­le toho, jest­li jsme ve fron­tál­ní pozi­ci nebo bokem.

11. Ply­nu­lý pře­nos váhy
To zna­me­ná, že je nej­pr­ve tře­ba zvlád­nout sta­tic­ký pohyb a na jeho správ­ných zákla­dech budo­vat pohyb dyna­mic­ký. Dyna­mic­ký pohyb je samo­zřej­mě plat­nou sou­čás­tí lezec­ké­ho pro­je­vu, ale vyu­ži­tím kine­tic­ké ener­gie při dyna­mic­kém kro­ku čas­to mas­ku­je­me nefunkč­nost někte­rých sva­lo­vých sku­pin tru­pu. Ply­nu­lý pře­nos těžiš­tě vychá­zí z dob­ré­ho roze­zná­ní opo­ry stoj­né ruky a stoj­né nohy a jejich ide­ál­ní­mu pro­po­je­ní. Pokud tré­nu­ješ core, tré­nu­ješ sta­bi­li­za­ci těžiš­tě upro­střed těla. K efek­tiv­ní­mu pře­no­su těžiš­tě ale potře­bu­ješ být scho­pen těžiš­tě pře­ná­šet uvnitř těla ze stra­ny na stra­nu (z nohy na nohu) a tako­vou sva­lo­vou sou­hru není mož­né vytvá­řet při core tré­nin­ku. Pro­ble­ma­ti­ce core tré­nin­ku se bude­me věno­vat v někte­rém z dal­ších dílů seri­á­lu.

.
RESUMÉ = TĚŽKÝ NÁVRAT DO LEHČÍCH CEST

Prv­ků, kte­ré byly vysvět­le­ny, je tu poměr­ně dost. Vyber si jeden a začni na něm pra­co­vat. Budeš potře­bo­vat lézt leh­čí ces­ty, abys měl nad ces­tou navrch a mohl se vědo­mě sou­stře­dit na daný prvek. Časem pře­jde toto vědo­mé úsi­lí do pod­vě­do­mí. Jak rych­le to bude, bude zále­žet na tom, jakou máš pohy­bo­vou inte­li­gen­ci a jaký máš poměr správ­ně pro­ve­de­ných kro­ků vůči těm, kde se ti to úpl­ně nepo­ved­lo. Čím víc je těch prv­ních, tím rych­le­ji to jde. Moje osob­ní zku­še­nost je násle­du­jí­cí: Kro­mě jed­no­ho tré­nin­ku týd­ně lezu pou­ze leh­ké ces­ty a boul­de­ry, zlep­šu­ji se tak­to kaž­dý rok o stu­peň a nic mě nebo­lí. Jen je potře­ba nasta­vit hla­vu z módu „je zába­va vylézt něco těž­ké­ho“ na „je zába­va vylézt něco efek­tiv­ně“.

V tom­to seri­á­lu jde o věci, kte­ré se obtíž­ně popi­su­jí slo­vy. Postu­puj tedy opa­tr­ně a peč­li­vě vše zkou­mej, ať se nezra­níš. Vybral jsem jen tako­vé prv­ky, kte­ré mi při­jdou poměr­ně leh­ké na pro­ve­de­ní, i přes­to pokud si nejsi jis­tý, radě­ji vyhle­dej pomoc odbor­ní­ků. Tech­ni­ce zdar!

Prv­ní díl této rubri­ky vyšel minu­lý měsíc a najdeš ho tady. Pokra­čo­vá­ní zve­řej­ní­me kon­cem břez­na.

Pohyb, to je kre­a­ti­vi­ta. (f: Stan­da Mitáč)