fbpx Lezu jako mimino – Posilování středu těla. Ano nebo ne? - eMontana

„200 slov“

Lezu jako mimino – Posilování středu těla. Ano nebo ne?

20. 05. 2019, Jakub Novotný

V pátém dílu naší rubriky se pustíme na horkou půdu. Fyzioterapeutům a trenérům se v tomto tématu nedaří dlouhodobě shodnout. Každý má trochu jiné zkušenosti, které pak vedou k výběru určitých přístupů nebo argumentů. Před rokem jsem se bavil s kamarádem z Izraele, který tam učí fyzioterapii na univerzitě v Haifě. Říkal, že posledních zhruba pět let strávili s kolegy z univerzity na revizi učebních osnov a vymazávali všechny věci, které se běžně učí, ale nejsou podepřené výzkumy založenými na důkazech. Takže spolu s podpatěnkami, vložkami do bot zmizelo z osnov i cvičení core. Na to jsem kontroval, že přece ke cvičení core výzkum existuje, což kamarád uznal, ale řekl, že se s kolegy shodli na tom, že vzhledem k naměřeným datům, jsou závěry příliš odvážné a pro ně neakceptovatelné. V tomto článku nabídnu pohled, který dnes v Čechách asi nepatří mezi hlavní proud. Nicméně PhDr. Čumpelík vychází z poznatků doc. Véleho a prof. Vojty a aby úplně bylo jasné, odkud čerpám, uchýlil jsem se k pár drobným citacím.

V Čechách se obvykle s termínem core setkávám obecně při popisu svalů trupu, aniž by vždy jeho uživatelé věděli, odkud se termín vzal a co přesně označuje. Termín core si tedy trochu vysvětlíme. V Austrálii proběhl výzkum, při němž pozorovaná skupina lidí v sedě tlačila koleno proti odporu vzhůru a zkoumalo se sonografií, jestli se v takovém pohybu zapojí příčný břišní sval a hluboké zádové svaly. Z měření se zjistilo, že se tyto svaly zapojí, a vyvodilo se, že tato skupina svalů má významný vliv na stabilitu trupu a nazvala se hlubokým stabilizačním systémem. (Richardson, Hodges, Hides, 1999). Podle Véleho (2016) nelze posturální systém dělit na hluboký a povrchový, protože je nelze odlišit. Dohromady tvoří funkční celek a společně zajišťují stabilitu polohy.

Podle PhDr. Čumpelíka je cvičení core nedorozuměním. Vychází totiž z myšlenky, že svaly trupu jsou klíčové pro držení těla, pro přenos síly mezi horními a dolními končetinami a jejich správná funkce je klíčovou prevencí bolestí zad. To je správná úvaha. Nicméně správné zapojení svalu se v neurofyziologii nerozlišuje na úrovni zapnuto/vypnuto, ale na úrovni dominantně zapojených svalových snopců jednotlivých svalů a směru působení svalu. A pokud si uvědomíš, kolik je svalů v trupu, nemáš šanci vědomě nastavit každý sval, natožpak svalový snopec. Na to máme v těle výkonný počítač – centrální nervovou soustavu. Myšlenka, že bys naposilováním šikmých břišních svalů nebo přímého břišního svalu pozitivně ovlivnil svou výkonnost nebo držení těla, je naivní. Je to asi, jako kdyby ses snažil nutit vědce pracujícího na urychlovači částic v CERNu dělat své výpočty na základní kalkulačce ve windows. Něco na tom spočítá, ale že by mu to pomohlo, o tom nemůže být řeč.

Dále je třeba zmínit, že svaly trupu při „aktivním“ stání pracují na jednom procentu svého maxima a při přidání 32 kg závaží na trup se aktivita zvýší na 3 % maxima. A při ohnutí těla a zvednutí 15kilového závaží došlo ke zvýšení práce svalů trupu jen o 1,5 % jejich maxima. Když to zkrátíme, svaly trupu je velmi obtížné zapojit na víc než 5 % jejich maxima (Lederman 2007). Jaký smysl je má posilovat?
.

Svaly trupu je obtížné zapojit více než na 5 % jejich maxima. (f: Standa Mitáč)

.
SLABÉ BŘICHO? NE, JEN VYPNUTÉ

Svaly trupu jsou předimenzované, neboť chrání orgány dutiny břišní, drží tělo vzpřímeně a zároveň propojují horní a dolní končetiny a vytváří jejich souhru. Takže ano, jsou to velmi důležité svaly a jejich naposilování je libá myšlenka. Ale pokud nepracují, není to tím, že by byly slabé. Je to tím, že výše zmiňovaný počítač, naše centrální nervová soustava, svaly vypnula. Izolované naposilování nepřiměje mozek k jejich opětovnému zapojení, neboť chůze nebo lezení po stěně je program. Ne reflex. Když do počítačového programu přidáš řádek, který tam nepatří, celý program spadne. Mozek je trochu šikovnější, takže když mu do programu hodíš vidle – formou třeba sklapovaček nebo cvičení TRX – nezkolabuješ, protože mozek vymyslí náhradní řešení. Na tohle náhradní řešení ale nemáme fyziologii, naše tělo k němu nebylo vyvinuto, takže časem dojde k přetížení.

Problém posilování středu těla souvisí s formou posilování. Většina cviků, které cílí na tyto partie, se totiž dominantně a před zahájením pohybu soustředí na svaly trupu, čímž se vytváří opora v dutině břišní. Vlivem toho dochází ke kompresi páteře a hrozí mj. výhřez plotýnky. Pokud ale pracuješ v souladu se strategií nervové soustavy v řízení pohybu, pak se soustředíš na končetiny, vytvoříš oporu v nich, a celé tělo jde za kročnou rukou. Tím se nastaví svaly trupu automaticky a tak nejlépe, jak v daný moment dokážeš.

Dalším argumentem proti core trainingu je jeho tendence držet pevně těžiště na středu těla. Jak jsme si řekli v minulých dílech, základem efektivního lezeckého pohybu je přenos těžiště uvnitř těla, tak aby tělo bylo stále v ose. Při trénování držení těžiště pevně uprostřed ale trénuješ úplný opak toho, co potřebuješ při lezení, běhání nebo chůzi. Takové cvičení lze přirovnat k pokusům na zvířatech prováděných na začátku minulého století. Po odejmutí mozkové kůry byla čtyřnohá zvířata neschopná ladného efektivního pohybu a ke zvednutí a přenesení jedné tlapky potřebovala vyvinout enormní úsilí ve zbylých třech končetinách. Je to také možnost, jak se pohybovat, ale určitě ne ta nejefektivnější nebo nejzdravější. Zdravá zvířata a lidé umí plynule přenášet těžiště nad stojné končetiny – pozoruj svalovce z posilovny, jak se kymácí při chůzi ze strany na stranu, kvůli přílišné izolované zátěži už neumí přenést těžiště z nohy na nohu. Žádný lezec, potažmo člověk, by se neměl snažit usilovným cvičením ubírat tímto směrem.

V příštím díle bychom se zkusili podívat trochu praktičtěji, čemu se vyhnout a co a proč naopak z našeho pohledu smysl dává. Zatím si můžeš zkusit zatnout svaly břicha a pozoruj, jestli se ti lépe dýchá. Jedním ze způsobů, jak hodnotit cviky nebo pozice, je podle dechu. Čím lépe se ti dýchá, tím lepší pozice.

_______________

ZDROJE

Lederman: The myth of core stability in CPDO Online Journal, 2007
(Pokud si chceš přečíst vědeckou práci o mýtu core od prof. Ledermana, je k dispozici zde. Také byla přeložena do češtiny a publikována v časopise Rehabilitace a fyzikální lékařství v čísle 2/2008)

Richardson, Hodges, Hides: Stiffnes of the lumbopelvic region for load transfer in
Therapeutic excercices for Lumbopelvic Stabilization, 1999

Véle předmluva in: Kračmar, Chrástková, Bačáková. Fylogeneze lidské lokomoce, 2016

_______________

Tady najdeš předchozí díly rubriky. První – řetězec. Druhý – 11 pohybových rad. Třetí – opory. Čtvrtý – flexibilita. Pokračování zveřejníme koncem příštího měsíce.

Správný program tě dostane nahoru vždycky. (f: Standa Mitáč)

I malé články dají dohromady velkou práci. Cvakni a potěš eMontanu.